ใช้สิบแนวคิด พิชิตนอนไม่หลับ

แสดงความคิดเห็น

ภาพที่1 หญิงสาวนั่งเล่นคอมพิวเตอร์ตั้งโต๊ะอยู่บนที่นอน ภาพที่2 หญิงสาวนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์แสดงอาการอ่อนเพลีย

การนอนไม่หลับ หรือ Insomnia เป็นปัญหาการนอนที่พบได้บ่อยที่สุด คิดเป็นเปอร์เซ็นต์สูงถึงร้อยละ 30 ของประชากรทั่วโลก โดยในจำนวนผู้ที่นอนไม่หลับทั้งหมดนี้ 30-40 เปอร์เซ็นต์มีปัญหาเป็นครั้งคราว ในขณะที่กว่า 20 เปอร์เซ็นต์ต้องเผชิญกับการนอนไม่หลับแทบทุกคืน โดยมีเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่นอนไม่หลับเท่านั้นที่มาพบแพทย์เพื่อรับการรักษาที่ เหมาะสม

การนอนไม่หลับ หมายถึง การไม่สามารถนอนหลับสนิทได้ตามเวลาที่ต้องการ แบ่งออกเป็น 4 แบบ ได้แก่ 1) การนอนไม่หลับช่วงต้น (Initial Insomnia) คือ การนอนหลับยากหรือต้องใช้เวลานานกว่า 30 นาที เพื่อเข้าสู่การหลับสนิท 2) การนอนไม่หลับช่วงกลาง (Middle หรือ Intermittent Insomnia) คือ การนอนหลับสนิทไปแล้ว แต่ตื่นขึ้นมาเป็นช่วง ๆ กลางดึก 3) การนอนไม่หลับช่วงปลาย (Terminal Isomnia) คือ การนอนตื่นเร็วกว่าปกติอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และไม่สามารถนอนต่อได้ และ 4) การนอนไม่หลับแบบผสม (Total Insomnia) คือ การนอนไม่หลับในหลาย ๆ ลักษณะรวมกัน ปัญหาการนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายสาเหตุ หลายการศึกษาพบว่า ผู้ที่มีอายุมากขึ้น จะพบอัตราการมีปัญหานี้มากขึ้นเช่นกัน และเมื่อวิเคราะห์โดยละเอียดจะพบว่ากว่าครึ่งหนึ่งเกิดจากภาวะทางจิตใจหรือ โรคในทางจิตเวช เช่น ความเครียดและความวิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้า โดย 25 เปอร์เซ็นต์เกิดจากโรคหรือสาเหตุทางร่างกายหรือระบบประสาท เช่น การหยุดหายใจระหว่างนอนหลับ (Sleep Apnea) การนอนหลับแบบฉับพลันทันที (Narcolepsy) และการใช้ยารักษาโรคต่าง ๆ (โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคหอบหืด) ยาเสพติด หรือแม้กระทั่งการดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ ในขณะที่อีก 25 เปอร์เซ็นต์เป็นปัญหาการนอนไม่หลับแบบหาสาเหตุไม่ได้ หรือที่เรียกว่า Primary Insomnia

ผลกระทบจากการนอนไม่หลับ นอกจากจะทำให้ร่างกายกายอ่อนล้า เหนื่อยง่าย ภูมิคุ้มกันโรค การสร้างมวลกล้ามเนื้อ การเผาผลาญพลังงาน และความยืดหยุ่นของร่างกายลดลงแล้ว ยังส่งผลให้การทำงานของสมองเชื่องช้าลง การควบคุมอารมณ์ไม่เหมาะสม หงุดหงิดง่าย มีความไวต่อความเจ็บปวดมากขึ้น ทั้งหมดนี้ส่งผลให้คุณภาพชีวิตโดยรวมที่แย่ลงอย่างชัดเจน

วิธีการรักษาขึ้นอยู่กับสาเหตุที่ทำให้มีอาการนอนไม่หลับ แต่ไม่ว่าปัญหาของท่านจะเกิดจากอะไรก็ตาม สิ่งหนึ่งที่อาจช่วยให้ท่านมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นได้ก็คือ สุขลักษณะของการนอนที่ดี (Sleep Hygiene) ซึ่งมีทั้งหมด 10 ประการ ได้แก่ 1. พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ไม่เว้นวันหยุด 2. ถ้าเข้านอนไป 20 นาทีแล้ว ท่านยังไม่สามารถหลับได้ ให้ลุกออกมาจากเตียงและไปนั่งห้องอื่น อ่านหนังสือที่ช่วยให้จิตใจสงบ (ควรปิดไฟในห้องให้มืดและเปิดเฉพาะโคมไฟสำหรับอ่านหนังสือเท่านั้น) 3. หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงกลางวัน (ถ้าจำเป็นก็ไม่ควรงีบเกิน 1 ชั่วโมง) 4.งดเว้นการสูบบุหรี่ การดื่มชา การแฟ ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ ก่อนเวลานอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง 5.ออกกำลังกายพอเหมาะอย่างสม่ำเสมอ แต่ควรงดเว้นการออกกำลังกายในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนเวลานอน (เนื่องจากจะกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว ทำให้หลับได้ไม่สนิท) 6.หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการกระตุ้นร่างกายและจิตใจในช่วงใกล้เวลานอน เช่น การเปิดเพลงเสียงดังหรือชมภาพยนตร์ที่ตื่นเต้น 7.ไม่ใช้เตียงในการทำกิจกรรมอย่างอื่น (ยกเว้นการนอนและกิจกรรมอย่างว่าเท่านั้น) 8.รับประทานอาหารแต่พอดี อย่าปล่อยให้หิวจัดและหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ในช่วงใกล้นอน 9.เมื่อตื่นนอนตอนเช้าแล้วให้ลุกขึ้นจากเตียงทันที และ 10. หลังจากตื่นนอนแล้ว ให้หันหน้าไปด้านที่มีแสงอาทิตย์ประมาณ 10-15 นาที (เพื่อให้แสงอาทิตย์กระตุ้นและปรับเวลาการทำงานของสมองให้สมดุล)

สำหรับการรักษาด้วยยานอนหลับ จำเป็นต้องได้รับการแนะนำ และดูแลโดยจิตแพทย์หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด เนื่องจากอาการนอนไม่หลับอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ การรักษาเพียงแค่ให้นอนหลับได้ โดยยังไม่ได้ระบุสาเหตุที่ชัดเจนและทำการแก้ไขหรือรักษาที่สาเหตุโดยตรงก่อน จะทำให้ปัญหานี้เรื้อรัง ไม่สามารถหยุดยาได้ และหากสาเหตุนั้นเป็นสาเหตุที่ร้ายแรงก็อาจก่อให้เกิดอันตรายถึงแก่ชีวิตได้

โดยทั่วไปแล้ว ข้อบ่งชี้ในการใช้ยาเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อทราบสาเหตุ ของอาการนอนไม่หลับแล้ว และจัดการแก้ไขที่สาเหตุควบคู่กันไปด้วย ซึ่งการนอนไม่หลับนั้นต้องก่อให้เกิดผลเสียต่อชีวิตประจำวันและใช้วิธีรักษา อื่น ๆ แล้วไม่ได้ผล หลักการให้ยานอนหลับในทางการแพทย์ ได้แก่ ใช้ยาในขนาดน้อยที่สุดที่สามารถทำให้หลับสนิทได้ ควรจะใช้ระยะสั้น ๆ (หากจำเป็นต้องใช้ระยะยาว ให้หยุดใช้ยาเป็นช่วง ๆ) และควรใช้ยาร่วมกับวิธีการอื่นร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็นการฝึกสุขลักษณะการนอนที่ดี การออกกำลังกายอย่างพอเหมาะและสม่ำเสมอ เป็นต้น

ยานอนหลับที่ดีจำเป็นต้องออกฤทธิ์ให้นอนหลับได้เร็วขึ้น (สำหรับ Initial Insomnia) หลับสนิทโดยไม่ตื่นกลางดึก (สำหรับ Middle หรือ Intermittent Insomnia) และหลับได้นานขึ้น (สำหรับ Terminal Insomnia) โดยต้องตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่นกระปรี้กระเปร่า ผู้ที่ใช้ยานอนหลับภายใต้คำแนะนำของแพทย์มีโอกาสเกิดอันตรายจากยาและมีอัตรา การติดยาน้อยมาก ตรงกันข้ามกับผู้ที่ใช้ยานอนหลับโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์

แม้การนอนหลับสนิทอย่างเพียงพอจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของท่าน แต่การเลือกใช้วิธีการที่ไม่เหมาะสมเพื่อให้หลับสนิท เช่น การใช้ยานอนหลับโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ การออกกำลังกายอย่างหักโหมเพื่อให้ร่างกายเหนื่อยล้า หรือแม้กระทั่งการใช้แอลกอฮอล์หรือสารเสพติดในขนาดสูงเพื่อความผ่อนคลาย ล้วนแต่เป็นวิธีการที่บั่นทอนสุขภาพของตัวท่านเอง หากท่านเป็นคนหนึ่งที่มีปัญหาเรื่องการนอน ผมอยากให้เริ่มต้นด้วยการปรับสุขลักษณะที่ดีในการนอนของท่านก่อน หากไม่ได้ผลแล้วละก็ ยาแค่เม็ดเดียวก็ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์นะครับ หากท่านอยากนอนหลับสนิทได้อย่างปลอดภัย…ข้อมูลจาก ข่าวสารกรมสุขภาพจิต ISSN 0125-6475 โดย นายแพทย์ ธิติพันธ์ ธานีรัตน์ รองผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยวิชาการ โรงพยาบาลสวนสราญรมย์ กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข…....โดยนายแพทย์สุรพงศ์ อำพันวงษ์

ขอบคุณ... http://www.dailynews.co.th/article/1490/197075 (ขนาดไฟล์: 142)

ที่มา: เดลินิวส์ออนไลน์/มูลนิธิพัฒนาคนพิการไทย 14 เม.ย.56
วันที่โพสต์: 14/04/2556 เวลา 03:24:12 ดูภาพสไลด์โชว์ ใช้สิบแนวคิด พิชิตนอนไม่หลับ

แสดงความคิดเห็น

รอตรวจสอบ
จัดฟอร์แม็ต ดูการแสดงผล

รอตรวจสอบ

รอตรวจสอบ

รอตรวจสอบ

ยกเลิก

รายละเอียดกระทู้

ภาพที่1 หญิงสาวนั่งเล่นคอมพิวเตอร์ตั้งโต๊ะอยู่บนที่นอน ภาพที่2 หญิงสาวนั่งทำงานอยู่หน้าคอมพิวเตอร์แสดงอาการอ่อนเพลีย การนอนไม่หลับ หรือ Insomnia เป็นปัญหาการนอนที่พบได้บ่อยที่สุด คิดเป็นเปอร์เซ็นต์สูงถึงร้อยละ 30 ของประชากรทั่วโลก โดยในจำนวนผู้ที่นอนไม่หลับทั้งหมดนี้ 30-40 เปอร์เซ็นต์มีปัญหาเป็นครั้งคราว ในขณะที่กว่า 20 เปอร์เซ็นต์ต้องเผชิญกับการนอนไม่หลับแทบทุกคืน โดยมีเพียง 5 เปอร์เซ็นต์ของผู้ที่นอนไม่หลับเท่านั้นที่มาพบแพทย์เพื่อรับการรักษาที่ เหมาะสม การนอนไม่หลับ หมายถึง การไม่สามารถนอนหลับสนิทได้ตามเวลาที่ต้องการ แบ่งออกเป็น 4 แบบ ได้แก่ 1) การนอนไม่หลับช่วงต้น (Initial Insomnia) คือ การนอนหลับยากหรือต้องใช้เวลานานกว่า 30 นาที เพื่อเข้าสู่การหลับสนิท 2) การนอนไม่หลับช่วงกลาง (Middle หรือ Intermittent Insomnia) คือ การนอนหลับสนิทไปแล้ว แต่ตื่นขึ้นมาเป็นช่วง ๆ กลางดึก 3) การนอนไม่หลับช่วงปลาย (Terminal Isomnia) คือ การนอนตื่นเร็วกว่าปกติอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และไม่สามารถนอนต่อได้ และ 4) การนอนไม่หลับแบบผสม (Total Insomnia) คือ การนอนไม่หลับในหลาย ๆ ลักษณะรวมกัน ปัญหาการนอนไม่หลับเกิดได้จากหลายสาเหตุ หลายการศึกษาพบว่า ผู้ที่มีอายุมากขึ้น จะพบอัตราการมีปัญหานี้มากขึ้นเช่นกัน และเมื่อวิเคราะห์โดยละเอียดจะพบว่ากว่าครึ่งหนึ่งเกิดจากภาวะทางจิตใจหรือ โรคในทางจิตเวช เช่น ความเครียดและความวิตกกังวล หรือภาวะซึมเศร้า โดย 25 เปอร์เซ็นต์เกิดจากโรคหรือสาเหตุทางร่างกายหรือระบบประสาท เช่น การหยุดหายใจระหว่างนอนหลับ (Sleep Apnea) การนอนหลับแบบฉับพลันทันที (Narcolepsy) และการใช้ยารักษาโรคต่าง ๆ (โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคหอบหืด) ยาเสพติด หรือแม้กระทั่งการดื่มแอลกอฮอล์และการสูบบุหรี่ ในขณะที่อีก 25 เปอร์เซ็นต์เป็นปัญหาการนอนไม่หลับแบบหาสาเหตุไม่ได้ หรือที่เรียกว่า Primary Insomnia ผลกระทบจากการนอนไม่หลับ นอกจากจะทำให้ร่างกายกายอ่อนล้า เหนื่อยง่าย ภูมิคุ้มกันโรค การสร้างมวลกล้ามเนื้อ การเผาผลาญพลังงาน และความยืดหยุ่นของร่างกายลดลงแล้ว ยังส่งผลให้การทำงานของสมองเชื่องช้าลง การควบคุมอารมณ์ไม่เหมาะสม หงุดหงิดง่าย มีความไวต่อความเจ็บปวดมากขึ้น ทั้งหมดนี้ส่งผลให้คุณภาพชีวิตโดยรวมที่แย่ลงอย่างชัดเจน วิธีการรักษาขึ้นอยู่กับสาเหตุที่ทำให้มีอาการนอนไม่หลับ แต่ไม่ว่าปัญหาของท่านจะเกิดจากอะไรก็ตาม สิ่งหนึ่งที่อาจช่วยให้ท่านมีคุณภาพการนอนที่ดีขึ้นได้ก็คือ สุขลักษณะของการนอนที่ดี (Sleep Hygiene) ซึ่งมีทั้งหมด 10 ประการ ได้แก่ 1. พยายามเข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมทุกวัน ไม่เว้นวันหยุด 2. ถ้าเข้านอนไป 20 นาทีแล้ว ท่านยังไม่สามารถหลับได้ ให้ลุกออกมาจากเตียงและไปนั่งห้องอื่น อ่านหนังสือที่ช่วยให้จิตใจสงบ (ควรปิดไฟในห้องให้มืดและเปิดเฉพาะโคมไฟสำหรับอ่านหนังสือเท่านั้น) 3. หลีกเลี่ยงการงีบหลับในช่วงกลางวัน (ถ้าจำเป็นก็ไม่ควรงีบเกิน 1 ชั่วโมง) 4.งดเว้นการสูบบุหรี่ การดื่มชา การแฟ ช็อกโกแลต และเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ ก่อนเวลานอนอย่างน้อย 4-6 ชั่วโมง 5.ออกกำลังกายพอเหมาะอย่างสม่ำเสมอ แต่ควรงดเว้นการออกกำลังกายในช่วง 4 ชั่วโมงก่อนเวลานอน (เนื่องจากจะกระตุ้นร่างกายให้ตื่นตัว ทำให้หลับได้ไม่สนิท) 6.หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่มีการกระตุ้นร่างกายและจิตใจในช่วงใกล้เวลานอน เช่น การเปิดเพลงเสียงดังหรือชมภาพยนตร์ที่ตื่นเต้น 7.ไม่ใช้เตียงในการทำกิจกรรมอย่างอื่น (ยกเว้นการนอนและกิจกรรมอย่างว่าเท่านั้น) 8.รับประทานอาหารแต่พอดี อย่าปล่อยให้หิวจัดและหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ในช่วงใกล้นอน 9.เมื่อตื่นนอนตอนเช้าแล้วให้ลุกขึ้นจากเตียงทันที และ 10. หลังจากตื่นนอนแล้ว ให้หันหน้าไปด้านที่มีแสงอาทิตย์ประมาณ 10-15 นาที (เพื่อให้แสงอาทิตย์กระตุ้นและปรับเวลาการทำงานของสมองให้สมดุล) สำหรับการรักษาด้วยยานอนหลับ จำเป็นต้องได้รับการแนะนำ และดูแลโดยจิตแพทย์หรือแพทย์ผู้เชี่ยวชาญอย่างใกล้ชิด เนื่องจากอาการนอนไม่หลับอาจเกิดได้จากหลายสาเหตุ การรักษาเพียงแค่ให้นอนหลับได้ โดยยังไม่ได้ระบุสาเหตุที่ชัดเจนและทำการแก้ไขหรือรักษาที่สาเหตุโดยตรงก่อน จะทำให้ปัญหานี้เรื้อรัง ไม่สามารถหยุดยาได้ และหากสาเหตุนั้นเป็นสาเหตุที่ร้ายแรงก็อาจก่อให้เกิดอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ โดยทั่วไปแล้ว ข้อบ่งชี้ในการใช้ยาเพื่อรักษาอาการนอนไม่หลับจะใช้ได้ก็ต่อเมื่อทราบสาเหตุ ของอาการนอนไม่หลับแล้ว และจัดการแก้ไขที่สาเหตุควบคู่กันไปด้วย ซึ่งการนอนไม่หลับนั้นต้องก่อให้เกิดผลเสียต่อชีวิตประจำวันและใช้วิธีรักษา อื่น ๆ แล้วไม่ได้ผล หลักการให้ยานอนหลับในทางการแพทย์ ได้แก่ ใช้ยาในขนาดน้อยที่สุดที่สามารถทำให้หลับสนิทได้ ควรจะใช้ระยะสั้น ๆ (หากจำเป็นต้องใช้ระยะยาว ให้หยุดใช้ยาเป็นช่วง ๆ) และควรใช้ยาร่วมกับวิธีการอื่นร่วมด้วย ไม่ว่าจะเป็นการฝึกสุขลักษณะการนอนที่ดี การออกกำลังกายอย่างพอเหมาะและสม่ำเสมอ เป็นต้น ยานอนหลับที่ดีจำเป็นต้องออกฤทธิ์ให้นอนหลับได้เร็วขึ้น (สำหรับ Initial Insomnia) หลับสนิทโดยไม่ตื่นกลางดึก (สำหรับ Middle หรือ Intermittent Insomnia) และหลับได้นานขึ้น (สำหรับ Terminal Insomnia) โดยต้องตื่นขึ้นมาแล้วสดชื่นกระปรี้กระเปร่า ผู้ที่ใช้ยานอนหลับภายใต้คำแนะนำของแพทย์มีโอกาสเกิดอันตรายจากยาและมีอัตรา การติดยาน้อยมาก ตรงกันข้ามกับผู้ที่ใช้ยานอนหลับโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ แม้การนอนหลับสนิทอย่างเพียงพอจะเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายของท่าน แต่การเลือกใช้วิธีการที่ไม่เหมาะสมเพื่อให้หลับสนิท เช่น การใช้ยานอนหลับโดยไม่ได้รับคำแนะนำจากแพทย์ การออกกำลังกายอย่างหักโหมเพื่อให้ร่างกายเหนื่อยล้า หรือแม้กระทั่งการใช้แอลกอฮอล์หรือสารเสพติดในขนาดสูงเพื่อความผ่อนคลาย ล้วนแต่เป็นวิธีการที่บั่นทอนสุขภาพของตัวท่านเอง หากท่านเป็นคนหนึ่งที่มีปัญหาเรื่องการนอน ผมอยากให้เริ่มต้นด้วยการปรับสุขลักษณะที่ดีในการนอนของท่านก่อน หากไม่ได้ผลแล้วละก็ ยาแค่เม็ดเดียวก็ควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์นะครับ หากท่านอยากนอนหลับสนิทได้อย่างปลอดภัย…ข้อมูลจาก ข่าวสารกรมสุขภาพจิต ISSN 0125-6475 โดย นายแพทย์ ธิติพันธ์ ธานีรัตน์ รองผู้อำนวยการฝ่ายวิจัยวิชาการ โรงพยาบาลสวนสราญรมย์ กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข…....โดยนายแพทย์สุรพงศ์ อำพันวงษ์ ขอบคุณ... http://www.dailynews.co.th/article/1490/197075

จัดฟอร์แม็ตข้อความและมัลติมีเดีย

  1. เพิ่ม
  2. เพิ่ม ลบ
  3. เพิ่ม ลบ
  4. เพิ่ม ลบ
  5. เพิ่ม ลบ
  6. เพิ่ม ลบ
  7. เพิ่ม ลบ
  8. เพิ่ม ลบ
  9. เพิ่ม ลบ
  10. ลบ
เลือกการตกแต่งที่ต้องการ

ตกลง ยกเลิก

รายละเอียดการใส่ ลิงค์ รูปภาพ วิดีโอ เพลง (Soundcloud)

Waiting...